Des exercices réguliers sont en mesure d’aider les céphalées cervicogéniques ou les céphalées de tension en raison de leur lien clair avec des dysfonctions articulaires ou musculaires. Les exercices peuvent aussi améliorer la posture (voir Quel est l’impact de la posture sur la migraine ?). Si vos migraines sont influencées par les mouvements du cou et des épaules, une approche en physiothérapie peut être utile. Toutefois, il est important de choisir les bons exercices, surtout s’il y a des problèmes de cou ou d’épaule sous-jacents. C’est là le rôle du physiothérapeute!

Que devrais-je faire alors pour aider le maintien d’une posture adéquate ?

  • Avoir un poste de travail ergonomique. Il est important d’ajuster la hauteur d’un comptoir pour un travailleur debout, et d’avoir une chaise appropriée pour un travailleur de bureau. La chaise devrait aider à soutenir la colonne dans sa position statique idéale sans effort excessif. L’évaluation du poste par un professionnel peut être envisagée.
  • Faire des exercices de renforcement des muscles impliqués dans le maintien de la posture. Cela peut inclure les abdominaux, les muscles du dos, de l’épaule, et du cou. Quoique chaque personne est différente et ne présente pas les mêmes besoins, certains exercices demeurent appropriés dans une majorité de cas, notamment les scapular wall slides (Figure 1). Les exercices de renforcement doivent être faits en 3 séries de 10 répétitions chaque jour.

Figure 1. Wall slide exercise. En maintenant le contact des épaules, coudes et poignets, faire des allers-retours en glissant les bras contre le mur, de la position A à la position B.

  • Faire des exercices d’assouplissement. En effet, si des muscles sont rétractés et maintiennent la posture dans une position non optimale, il peut être approprié de proposer des exercices d’assouplissement. Par exemple, les pectoraux ont régulièrement intérêts à être assouplis (Figure 2). Les exercices d’assouplissement doivent pour leur part être faits 3 répétitions de 1 minute, chaque jour.

Figure 2. Étirement des muscles pectoraux. Dans un coin du mur ou dans un cadre de porte, on avance le corps en maintenant les deux épaules à l’horizontal.

Puis-je trouver des exercices utiles (et gratuits) sur internet?

L’internet peut être une bonne ressource, mais une approche personnalisée est parfois nécessaire. Les exercices généraux trouvés sur internet peuvent parfois être utiles mais il peut être nécessaire d’adapter ces derniers selon la condition, notamment si des douleurs sont ressenties lors des exercices, ou s’ils ne semblent pas donner les résultats escomptés. En effet, il y a une panoplie d’autres types d’exercices qui peuvent être considérés par un physiothérapeute, tel que des exercices de mobilisation du système nerveux, des exercices de coordination musculaire de la mâchoire, etc.

Un lien intéressant : https://www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/Cervical-Exercise

Combien de temps devrais-je faire les exercices suggérés avant de voir un effet ?

En six semaines on devrait pouvoir constater un bienfait. On suggère alors normalement de les poursuivre pour environ 3 mois pour des résultats optimaux. Les exercices devraient devenir une habitude, une routine, si possible agréable! Par la suite, les exercices d’assouplissement peuvent être repris au besoin si des raideurs sont à nouveau ressenties. Pour le renforcement, le fait de poursuivre 1 à 2 fois par semaine pourrait contribuer à maintenir les acquis.

Y a-t-il un âge maximal ou minimal pour des exercices thérapeutiques ?

Non, pas du tout. Les exercices peuvent avoir à être ajustés, mais il n’y a pas d’âge pour améliorer sa condition, en autant que les capacités cognitives permettent de comprendre les exercices et de les exécuter de façon sécuritaire. Les personnes âgées ont aussi plus de temps disponible. Des exercices en groupe peuvent contribuer à la vie sociale.

Les personnes âgées qui sont déconditionnées répondent généralement favorablement à des exercices qui les font bouger en douceur. Un dicton répandu en physiothérapie : « motion is lotion » !

Les enfants et adolescents peuvent-ils bénéficier d’exercices?

Certainement. Les jeunes sont maintenant très sédentaires. Les enjeux sont toutefois souvent différents. Les heures passées assis à l’école, à jouer sur des consoles ou des tablettes, peuvent être source de postures inadéquates et tensions musculaires, en plus de solliciter le système oculo-moteur de façon excessive. Par ailleurs, il ne faut pas oublier que la performance à l’école et dans le sport peut être source d’anxiété pour certains. Les commotions cérébrales peuvent également apporter leur lot de difficultés, ce qui représente en fait une approche particulière en physiothérapie.

Que faire si les exercices causent de la douleur ?

En général on considère qu’il est acceptable qu’un certain niveau d’inconfort soit présent lors des exercices, sans être excessif. Toutefois, les douleurs devraient se résorber rapidement après la réalisation des exercices.

Il peut être nécessaire de consulter un physiothérapeute pour que les exercices soient adaptés à votre condition. Un grand nombre de raisons peut influencer le bon déroulement des exercices. Il peut également être conseillé d’éviter des exercices lors de crises migraineuses. Si les exercices déclenchent les crises, il faut les adapter, pas abandonner.

Que faire si j’ai des migraines presque chaque jour? j’ai de la difficulté à faire des exercices lorsque je ne me sens pas bien.

Malheureusement, lorsque la migraine est chronique et qu’il y a peu de périodes sans douleur, une autre approche peut être souhaitable pour commencer. Certains médecins insistent sur le fait de faire de l’exercice pour améliorer les migraines chroniques, mais il y a peu de preuves que ce soit faisable ou efficace. On peut alors viser une augmentation de la capacité cardio-respiratoire avec des exercices aérobiques simples, ou encore des étirements doux et réguliers. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater ! Maintenir le meilleur niveau d’activité possible est souhaitable mais pas toujours facile. Les traitements médicamenteux devraient être considérés.

Références

[1] Luedtke K, Allers A, Schulte LH, May A. Efficacy of interventions used by physiotherapists for patients with headache and migraine-systematic review and meta-analysis. Cephalagia 2016;36:474-92.

[2] Jull G, Trott P, Potter H, et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine 2002;27:1835-43.

[3] Page P. Cervicogenic headaches: an evidence-led approach to clinical management. Int J Sports Phys Ther 2011;6:254-66.

[4] Butler D, Moseley L. Explain pain, 2nd Edition. 2013; NOI Group.

To read the original article in English, see: How to find the right physiotherapy exercises if you live with migraine