Vous avez raison, le manque de sommeil est un déclencheur fréquent. Pouvez-vous travailler sur ce point? Lisez la suite pour voir des conseils d’hygiène de sommeil prouvés pour améliorer les maux de tête.

 

5 conseils pour le sommeil

  1. Une routine de sommeil régulière qui permet de 7 à 8h de sommeil par nuit.
  2. Cesser de regarder la télévision, de lire, de manger, de travailler, d’écouter de la musique au lit.
  3. Utiliser une technique de visualisation pour raccourcir le temps d’endormissement
  4. Souper 4h avant de se mettre au lit. Limiter les boissons 2h avant le coucher.
  5. Cesser les siestes. C’est difficile, mais essentiel pour rétablir le sommeil nocturne.

En suivant ces 5 conseils, 35% de 23 migraineuses chroniques (plus de 15 jours de crise par mois) sont revenues à une fréquence épisodique (moins de 15 jours de crise par mois). Aucune des patientes du groupe contrôle (qui avaient suivi des consignes différentes) n’avaient atteint l’objectif.

Nous ajoutons les conseils suivants:

  1. Faire de l’exercice régulièrement améliore la qualité du sommeil et aide à réduire l’intensité de la douleur des crises migraineuses: L’activité physique aide à contrôler les migraines, c’est prouvé.
  2. Si vous avez un(e) conjoint(e) qui ronfle, considérez de dormir dans une pièce séparée quelques soirs par semaine.
  3. Si vous avez de jeunes enfants, essayez de vous ménager une ou deux nuits de pause par semaine.
  4. Si vous êtes éveillé durant la nuit, sortez de votre chambre et faites une activité répétitive (crochet, puzzle, tricot….PAS de télé ou ordinateur). Lorsque vous sentez le sommeil venir, retournez à votre lit.
  5. Limitez votre prise de caféine, surtout après 15h.

Les médicaments ne sont pas pas une solution idéale.

La plupart des médicaments utilisés par les médecins pour traiter l’insomnie n’ont pas été étudiés pour cette raison. Ces médicaments perturbent l’architecture normale du sommeil et peuvent le rendre moins réparateur. Certains peuvent aussi détériorer l’apnée du sommeil, une cause de somnolence diurne. Par ailleurs, plusieurs de ces médicaments peuvent avoir des effets sur une longue durée et contribuer à vous rendre ralenti de jour. Enfin, le risque de dépendance est important. L’idéale: un remodelage comportemental de vos habitudes, soutenu avec une médication correcte et encadrée par un médecin.

Une référence utile? le livre du Dr Pierre Mayer, spécialiste en médecine du sommeil au CHUM.

http://www.pierremayerdormir.com/

Dr Elizabeth Leroux, MD, FRCPC, Neurologue, médecine des céphalées